こころとからだのためになる栄養素についての豆知識【メンタルヘルス】
ene323232はじめに
皆さん、栄養素という言葉は
耳にしたことはあると思いますが……
私達が毎日何気なく行っている食事は、人間が健康に生きていく為に必要なその栄養素を取り入れるための行為です。
私もまた、ストレスに弱く
ストレスからくる体調不良で悩まされる日々も続きました……
そんな時、どうすれば弱い自分を少しでも強くすることが出来るのかと一人悩み考えました。
そこで、見つけた一つの方法が
食事から取り入れる栄養によって
ストレスに耐えられる体を作る
努力をするということです。
自分を強くするためにいろいろ挑戦はしましたが……
ストレスに対する耐久性が目に見えて変化することはありませんでした……
ある程度人生を歩んだ中で
自分の心を強くする、性格を変えるということにも
限界があるのだと感じました。
そんな時に私が学んだ栄養学
その、栄養学をもとに
少しずつではありますが私なりに
ストレスからくる体調不良と向き合うことに!
心が病んでいた頃の私の食生活は
かなり乱れていました……。
そして、
食事という行為を軽視していました……
しかし、今となって振り返ってみると
この、たかが食事がどのくらい
心身を健康に保つために大切なことだったのかと身に染みて感じています。
ストレスの根源が食事により
無くなることはありませんが……
食生活を改善することで
ストレスを感じにくくすることは可能です。
毎日、心に良い食生活を心がけるようになってから……
私は日常に幸せを感じることが増えました!
そんな、栄養学について
少しでも、同じように心が疲れた方のお役に立てる情報として提供できたのなら幸いです。
目次
こころとからだの栄養
ストレスから心や体に不調…
そんなあなたが自分自身でできるストレス緩和方法
カルシウム、ビタミンB１、ビタミンC、ビタミンＥ、鉄分などの栄養素が含まれた食品を適度に取り入れた食生活の見直しにより
ストレス耐久性を自分自身の力で強くして心も体も健康に導きましょう!
カルシウム
骨や歯を作るために必要な主成分で
神経の興奮を抑え、心を落ち着かせる
効果がある。
よく母親に「そんなことくらいで
イライラするなんて!カルシウム摂りなさい!」と言われたりするのですが……
些細なことでイライラする人は
いつも穏やかな人よりも
何倍もストレスをためやすくなって
しまいます
つまり、逆に言えば
いつも穏やかな心の持ち主=
ストレスに強い人となるわけです
そんなストレスの元となる怒りの感情を
緩和させ、心を健康に保つために必要な
栄養素の一つがカルシウムなのです。
カルシウムが多く含まれるものには
煮干しや干しエビなどの魚介類
乳製品や大豆製品、ゴマや野菜などが
あります。
その中でも、大豆製品やゴマ、野菜などの
植物が原料のものには、シュウ酸(野菜類)やフィチン酸(豆、穀類)というカルシウムの
吸収を弱める成分が含まれています
そのため、これらが含まれない乳製品の方が
カルシウムの吸収率は高いのです。
ですから、カルシウムを少しでも多く
体に取り込みたい人は吸収率を促進させる
ビタミンD、クエン酸、牛乳中のたんぱく質などと一緒に大豆製品や野菜を摂ると
良いですね!
ホット豆乳などは気持ちを落ち着かせるためにピッタリな飲み物ですよ☆
カルシウムの豊富な食品
《乳製品》
牛乳、スキムミルク、アイスクリーム
ゴーダチーズ、プロセスチーズ
ヨーグルトなど
《魚介類》
ワカサギ、干しエビ、いわし、あゆ
ししゃもなど
《野菜、豆類、穀類》
小松菜、モロヘイヤ、いりゴマ
木綿豆腐、がんもどきなど
そんな、体にも心にも優しい
カルシウムですが……
無茶苦茶にいっぱい摂れば良いという
訳ではありませんから
過剰摂取になりすぎないように
気をつけて下さいね!
栄養は不足しても、過剰に摂りすぎても
体に優しくありません
それを考慮した上で、栄養バランスを考えた
毎日の食生活を心がけましょう!
ビタミンB１
糖代謝を手助けし、体内に乳酸などの
疲労物質が溜まるのを抑制する栄養素。
神経に働きかけるビタミンで
不足すると、ダルく疲れやすい
気分が落ち込む、 常に眠たいなどの不調や
長時間の活動が維持できなくなったりなど
心や体にさし響きます。
小さなことでもストレスを感じやすい人
ほど、体がビタミンB1を多く必要とします
ストレスを栄養面から緩和するためにも
ビタミンB1を適度に補うことが大切なのです
ビタミンB１が豊富な食材
《肉類》
豚肉、ハム、ベーコン
牛肉(ハツ)、鴨、鶏レバー
特に、豚肉のヒレの部位には
豊富にビタミンB1が含まれていています
しかし、豚肉だけではビタミンB1の吸収率が
低いので、ニンニクに含まれるアリシンと
呼ばれる成分と一緒に摂ることで
吸収率を補えます。
《魚介類》
うなぎ、たらこ、すじこ、いくら、鯉
魚介類では、特にうなぎにビタミンB1が
多く含まれます
ビタミンB1含有量の多い豚肉と比較しても
豚肉100ｇ0.77㎎うなぎ蒲焼き0.75㎎
となっています。
《豆類、ナッツ類》
きなこ、カシューナッツ、ごま、落花生
ピスタチオ、乾燥大豆 ビタミンB1は水に溶けやすいので
調理法によって含有量に差がでます。
きなこやナッツなどはそのまま食べられるのでオススメです!
逆に乾燥大豆は調理が必要なので
煮るなどの調理過程で、ビタミンB1が
流れ出てしまいます。
その他の食品(水分が含有量が少ない)
ドライイースト、乾燥あおのり、乾燥こんぶ
焼きのりなど
ちなみにビタミンB1に限らず
栄養は不足しても過度に摂りすぎても
体に良くないので気をつけて下さいね!
精神のビタミンとも呼ばれるビタミンB1をバランス良く毎日の食生活に取り入れて
一緒に健やかな心を育みましょう!
ビタミンC
何らかの原因で、
精神的に緊張状態となった時
体を守ってくれるホルモンを作り出すために必要となる栄養素。 腰の上の背中側に2つある腎臓ですが
その腎臓の上にある小さな臓器に
副腎と呼ばれるものがあります。
ここでは、ホルモンを製造したり
分泌したりする役割や
ビタミンCを蓄えたりしています。
また、精神的に辛い場面に陥った時などに
一時的に心拍数を増やしたり
血糖値を高めたり、組織から脂肪を集め
エネルギーを増やしたりしてくれる
働きもこの副腎に蓄積されたビタミンCに
深い関わりがあります。
このビタミンCは、抗ストレスホルモンを
作るために消費されるので
ストレスによるダメージを受けると著しく
減ってしまいます。
その為、ビタミンCをしっかり摂ることで
栄養面からもストレスに対する抵抗力を
サポートすることができるのです
そんな、ビタミンCですが
1度に摂れば摂るほど効果があるのか？
と言われれば、そうではありません。
ビタミンCが1度に体に取り込める量は
決まっています
ですから、残りは全て体外に
流れてしまいます。
また、ビタミンCは体内で作ることは
できないため、栄養バランスが崩れた
食生活をするとすぐに不足してしまいます
ですから、朝・昼・夜と少量ずつ
小まめに食事から摂取することが
大切なのです!
そんな、ビタミンCを摂るタイミングですが
お腹がいっぱいになった食後に
摂取することがオススメです
食後に摂ることにより、緩やかな吸収を促し体内への吸収率アップにつながります!
デザートに柑橘系の果物を食べるなど
いつも何となくしていた習慣は
理に適っているのですね☆彡
ビタミンCの豊富な食品
野菜
赤ピーマン、黄ピーマン、にがうり、パセリ、ケール、芽キャベツ、ピーマン、モロヘイヤ
特に野菜や果物に豊富に含まれていて
一番含有量が多い赤ピーマンには
100ｇあたり170㎎も含まれている
果物
ゆず(果皮)、柿、レモン、イチゴ、キウイ
果物では、ゆずの皮に一番多く
100ｇあたり150㎎のビタミンCが含まれている
飲み物
アセロラジュース、抹茶、グレープフルーツジュース、日本茶(玉露)、オレンジジュース
飲み物では、アセロラジュースが一番多く
100ｇあたり120㎎のビタミンCを含んでいる
水に流れやすく熱に弱いビタミンCは
調理法の違いで含有量がだいぶ違ってきます
野菜と果物のスムージーや
野菜スープなど汁まで食べれる料理が
残さずビタミンCが摂れてオススメです!
もちろん、ビタミンCだけを摂るのではなく
毎日、栄養バランスを整えた
食生活を心がけることが
ストレスに強くなる自分を目指すための
第一歩になります!
たんぱく質
筋肉や臓器など体の基礎を作るために
必要な要素で
体の疲れ、脳の疲れ、ストレスによっても
消費される栄養素です
心の安定に深く関わっている
別名幸せホルモンと呼ばれるセロトニン
厳しい現状を乗り越えた時の
達成感や喜び、快楽をもたらす
別名快感ホルモンと呼ばれるドーパミン
これらの神経伝達物質を作り出す
もとになるのがたんぱく質です
そのため、たんぱく質が不足すると
これらの物質も上手く生産できなくなり
気分の落ち込み、ストレスへの弱さに
繋がるのです。
たんぱく質が豊富な食品
《肉類》
ビーフジャーキー、さらみ、生ハム、豚ヒレ肉、鶏ささみ、ローストビーフ、鶏むね肉、牛モモ肉など
肉類ではビーフジャーキーの含有量が
100ｇあたり54.8ｇと一番多い
《魚類》
フカヒレ、たたみいわし、鰹節、煮干し、
マグロ赤身、焼きあじ、スモークサーモン、しらす干しなど
魚類ではフカヒレが100ｇあたり83.9ｇで
一番多く含まれる
《乳製品、卵》
パルメザンチーズ、プロセスチーズ、脱脂粉乳、カマンベールチーズ、卵など
乳製品では、特にチーズに多く含まれ
パルメザンチーズは100ｇあたり44ｇと
チーズの種類の中では一番多い
卵100ｇあたりのたんぱく質量は12ｇと
他と比較して、そこまで飛び抜けて豊富とは言えないのですが……
カロリーの面や他の栄養面
また、手軽に食べれるというメリットから
たんぱく質摂取にピッタリな食材として
認識されるようになったのかと思います。
パルメザンチーズ(100ｇ)だと
たんぱく質は確かにたくさんとれますが
毎日続けるとなるとカロリー過多になって
しまい、逆に体に良くないですしね…
栄養はバランス良くとってこそ
本来の力を発揮します!
毎日同じものを食べるのではなく
日によって食品を変えることは
大切なことなのです☆彡
そんな元気の源たんぱく質を食生活に
上手く取り入れて
日々のストレスと戦いましょう!
ビタミンE
油に溶けやすい脂溶性のビタミンです
ビタミンEには、活性酸素から体を守ってくれる力(抗酸化作用)があります。
活性酸素…増えると他の物質を酸化させ
生活習慣病や老化の原因となる酸素のこと
他にも、ビタミンEは
・生殖機能を健康に守ること
・情報を届けたりエネルギー変換を行う
生体膜の保持
・赤血球が壊されるのを防いでくれる
などに関わる大切な栄養素です。
ビタミンEに含まれる化合物の中でも
αトコフェロールという物質が
人の体の中には一番多く、身体機能に影響を与える作用も大きいとされています
このビタミンE(αトコフェロール)が過度に
少なくなると、筋肉や神経にも悪影響があり
また、血の流れが悪くなることで
冷え性になり、疲れが取れにくい体になることでストレスに対する抵抗力が弱くなります
ビタミンEが豊富食品
ビタミンEは特にナッツ類や植物油などに
多く含まれています
《ナッツ類、植物油》
アーモンド、落花生、ベニ花油
とうもろこし油、菜種油
ナッツ類ではアーモンド100ｇ31.2㎎が
一番多く
植物油ではベニ花油が100ｇ27.1㎎と多い
《魚類》
アンコウのきも、あゆ、いわし、すじこ
いくら、キャビア、など
魚類ではアンコウのきも100ｇ13.8㎎と
一番多い
また、野菜ではとうがらしや枝豆
飲み物では抹茶(粉)などにも豊富です
そんな体に優しいビタミンE食品ですが
摂りすぎには注意して下さいね!
何事もほどほどが大切ですから
栄養が偏りすぎないように
バランスを意識した食生活を心がけましょう!
また、ビタミンEは体内に入るとすぐに
活性酸素と結びつき、活動力が低下します
そんなビタミンEの働きを再び促すためには
ビタミンCと一緒に摂ることがオススメです
例えば、アーモンドをお菓子として
食べるなら飲み物には100%グレープフルーツ
ジュースを飲むなど!
疲れてた時のストレス解消に
手っ取り早く市販のお菓子を飽食したくなる
気持ちはよく分かります
ですが、これから生きていく上で
切り離せないストレスをそんな間違った
方法で発散し続けたら
体の方が悪くなってしまいます
せめて、体に良く、栄養を補給できる
お菓子に置き換えるなどの小さな
行動からはじめてみましょう!
鉄分
体中に酸素を届ける赤血球を構成する
ヘモグロビンの材料となる栄養素
体内に3ｇ存在するといわれている鉄分は
65%がその役割を担います。
また、消化吸収や代謝など体の様々な動きに関わる酵素にとっても必要不可欠な存在です
鉄分が足りなくなると赤血球などが減少し
体のダルさや、鉄欠乏性貧血の症状が
現れやすくなります。
鉄欠乏性貧血は、動悸やめまいなどの
体の不調や気持ちの落ち込みなど
様々な症状の元になります。
鉄分不足を予防することは
心の健康を守ることにも深く結びついて
いるのです。
食べ物に含まれる鉄分は
たんぱく質と結びつく肉や魚など
動物性食品に多く含まれるヘム鉄と
その他の植物性食品に多く含まれる
非ヘム鉄に分けられます
また、鉄分は体内で吸収されにくい栄養素
でもあります……
ですから、鉄分不足を予防する為にも
鉄分の豊富な食品を定期的に摂取していき
たいところですね!
鉄分豊富な食品
ヘム鉄……豚レバー、鶏レバー、豚ヒレ
卵、牡蠣など
ヘム鉄が一番多い豚レバーでは
100ｇあたり13㎎も含まれています
非ヘム鉄……乾燥あおのり、納豆、木綿豆腐
小松菜、ホウレン草、ひじき、ゴマ
非ヘム鉄が一番多いのは
乾燥あおのりで(100ｇあたり74.8㎎)ですが
あおのりとは味つけのりとは別のもので
よく市販で見かけるのは
たこ焼きやお好み焼きなどのトッピングに
使われたりしているものです
実際、それを100ｇも摂るのは
厳しいですよね…
ひじきやホウレン草は茹でることで
鉄分が流れてしまいますから
無駄なく栄養を摂れるという点で
非ヘム鉄の中では、納豆が普段の食生活でもお手軽に摂取可能な食品になるのかなと
思います。(100ｇあたり3.3㎎)1パック約50ｇ
動物性食品に多く含まれるヘム鉄は
非ヘム鉄の約5倍もの吸収率があるので
その辺りも考慮して
自分の現状の体調に合った鉄分の摂取が
できると良いですね☆彡
栄養は不足しても
過多に摂りすぎても体に良くないので
栄養バランスを考えて食生活に
取り入れてみて下さいね!
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